Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit. Aenean commodo ligula eget dolor. Aenean massa. Cum sociis Theme

1-677-124-44227

184 MAIN COLLINS STREET WEST VICTORIA 8007

FOLLOW US ON INSTAGRAM
Etiam ultricies nisi vel augue. Curabitur ullamcorper ultricies
Top

Blog

Jak żyć z dietą i z uśmiechem?

Najpierw musimy powiedzieć sobie, co to jest dieta. Wielu z was zapytanych na ulicy odpowiedziałoby: koszmar, głodówka, męczarnia, efekt jojo itd. Jak powinniśmy kojarzyć dietę, czy przy prawidłowym podejściu do diety jest ona zdrowa? Na początku chciałbym zaznaczyć, że pomysłów i podejść do diet jest bardzo dużo. Ja przedstawię moje, które sprawdza się w 100 procentach. I nie jest to ani reklama, ani pigułka.

Dieta to „styl życia” – sposób odżywiania dostosowany do danej osoby, a co najważniejsze: do danych celów. Najczęściej jednak zaczynamy rozważać dietę w 4 przypadkach.
1. Dieta odchudzająca jest uważana za najgorszą, choć nie jest i będę to udowadniał. Na pewno nie polega ona na niejedzeniu. Należy nauczyć organizm podstaw, regularnego przyjmowania posiłków, pozwolić mu się zaadaptować do nowych zasad, a niebawem przyzwyczajeń.
2. Dieta zrównoważona, czyli dla osób zdrowych, które chcą się dobrze czuć i prawidłowo odżywiać, głównie uzależniona od wagi i wzrostu.
3. Dieta zdrowotna – w przypadku schorzeń dostarcza się w posiłkach brakujące wartości w zwiększonej ilości oraz zapewniające prawidłowy rozwój.
4. Dieta sportowa – jest stosowana, gdy zamierzamy budować tkankę mięśniową bądź deficyt, który pozwoli nam np. odkryć mięśnie.
Więc jak już chcecie zmienić coś w swoim życiu, spróbujmy razem przejść na dietę cud, dietę najtrudniejszą dla najbardziej zatwardziałych łasuchów.

Jak zacząć?

Zaczynamy od głowy. To nasz mózg i nasze oczy chcą, a nie brzusio. Często jest tak, że mamy ochotę na coś, pomimo że dopiero co jedliśmy, i po spożyciu zaraz dochodzimy do wniosku: po co? Teraz źle się czujesz, masz dolegliwości żołądkowe itd. Prostym rozwiązaniem jest ułożenie sobie planu czasowego: kiedy, gdzie i o której godzinie będę jadł. No tak, jeżeli ustalę sobie 4 posiłki, wiadomo, że część dnia będę poza domem, więc może pudełko? Śmiejesz się – ja i pudełko? Pamiętaj, chcesz coś zmienić. Dziecko w pudełku bierze kanapki do szkoły, często owoce, a ty wstydzisz się zabrać np. sałatkę z kurczakiem i ryżem?
Dlaczego 4 bądź 5 posiłków? Przez tyle lat nasłuchałem się i wciąż to słyszę: „…mylisz się, ja jem mało”. A czy nie wygląda to tak: rano kawka i tyle. W pracy znowu kawka, może pączuś, czekoladka albo ciasteczko od koleżanki. Następnie do domu o 16, a nim zrobię obiad, to 17-18 i wtedy mnie „ssie”, więc jem. I koniec, nie jem więcej, czy to dużo?
No wiadomo, o 20 jakiś serial, o 23 fajny film, coś się przełknie. I tak nasz organizm przez większość dnia się głodzi, dostając wyczerpujące skoki cukru, wyrzuty insuliny, a na wieczór będąc w stanie alarmu, kończy się odkładaniem – tak, odkładaniem tłuszczy, zamianą węgli w tłuszcze na brzuchu i pięknych, coraz to większych pośladkach.

Powiedz sobie „dość” i na pierwsze dwa tygodnie:

Zmień częstotliwość posiłków.
– Znajdź sobie zajęcie o średnio zaawansowanej aktywności ruchowej. Jeżeli masz pracę siedzącą, rozpocznij od czegoś niedużego, może spacer godzinkę po obiedzie albo po kolacji, by się lepiej spało. Jesteś leniuchem – zapisz się na zajęcia, może z muzyką, a może rower.
– Jedz co chcesz, ale nie przekraczaj 2500 kcal, rozdzielając na 4-5 posiłków.
– Uwaga, bardzo ważne: od dzisiaj pij wodę ok. 3 l dziennie. Rozdziel sobie np. przed każdym posiłkiem po szklaneczce. Możesz dodać odrobinę cytryny. Przed posiłkiem obiadowym możesz wypić szklaneczkę soku grejpfrutowo-pomarańczowego wyciskanego. Nie z kartonu!!!
– Nie pij kolorowych napojów oraz gazowanych. ZERO ALKOHOLU. Była sielanka, a teraz musisz się trochę napracować.
– Unikaj do czasu ułożenia diety (a o tym w kolejnych piątkowych felietonach) pieczywa i ziemniaków.
Przekonasz się, że pewnych artykułów spożywczych będzie ci brakowało tylko przez chwilę, ponieważ chce ich tylko twoja głowa. To oznacza, że na początku będzie dużo pokus – jak z nałogiem. Zobaczysz, kilka tygodni i organizm się przyzwyczai. W następnych felietonach (w kolejnych tygodniach) będę kontynuował tak ważne zagadnienia, jak: bilans diety, budowa diety, jak sobie radzić, zalety diety i wady, bo to przecież 70 procent sukcesu. Ale także niespodzianka, bo już niebawem dostaniecie podstawową, prawdziwą dietę, na której większość moich podopiecznych zaczyna swoją przygodę i walkę o lepsze życie!

 

Część 2

Rozpocząłeś zabawę z dietą? Nie? na co czekasz? Dziś jeszcze kilka zagadnień, które muszę poruszyć, byś mógł przejść do diety, którą dla Was przygotowałem, a może ułożysz własną.
Pytaliście w listach, dlaczego pięć posiłków, a nie trzy:

1. Zjadając śniadanie, obiad i kolację dostarczamy organizmowi dużą ilości energii, z której niestety część odkłada się w formie niechcianego tłuszczyku, dlatego lepiej jeść częściej, ale mniej.
2. Przede wszystkim zasilimy organizm odpowiednią dawką energii, a tym samym zredukujemy ryzyko odkładania się tłuszczu.
3. Niewielkie posiłki nie obciążają żołądka, dzięki czemu trawimy je szybciej i nie czujemy się przejedzeni.
4. Ponadto regularnie dostarczając organizmowi energię zapobiegamy gwałtownym spadkom poziomu cukru we krwi – a to pomaga regulować apetyt.
5. Właściwie zbilansowany poranny posiłek – węglowodany złożone wraz z porcją białka i wapnia uchroni nas przed napadem nagłego głodu. Dlatego odradza się jedzenie z rana słodyczy, po spożyciu których dosyć szybko możemy poczuć ssanie w żołądku.

Kolejną istotną sprawą jest picie wody. Bardzo często zaczynamy męczyć się z dietą zapominając, że woda to podstawowy warunek prawidłowego funkcjonowania organizmu. Więc pamiętamy – w diecie najważniejsze są trzy warunki, by osiągnąć cel:
1. Zbilansowana dieta
2. Woda
3. Regularność spożywania posiłków.
Takie proste trzy zasady, więc dlaczego ludzkość w dzisiejszych czasach woli iść na skróty. Żyjemy w dobie stresu, rozwodów, kryzysów, kredytów i można jeszcze wymieniać inne. Wszystko to, co otrzymywaliśmy kiedyś od rodziców – tradycję i wartości – zaczęło umierać i powodować, że ważniejsze jest to, co o nas ludzie powiedzą, ilu ludzi masz znajomych na FB… Czas najwyższy, by to zmienić, zacznij od siebie.
Jeżeli się odchudzam – ile będę na takiej diecie? Wszystko zależy, jaki jest twój cel. Ile ważysz. Ważne, by waga spadała regularnie, ale także by nie za szybko, bo może spowodować problemy zdrowotne bądź problemy natury estetycznej jak np. nadmiar tkanki skórnej. Jeżeli założony cel jest duży, to po pierwszym miesiącu uczciwej diety niedzielny posiłek zamień sobie na swój ulubiony. Załóż ten cel z góry. Niech kalorycznie nie odbiega od tego dietetycznego, ale niech będzie to taki prezent dla głowy. Po kolejnych 14 dniach zrób swoje ulubione śniadanie.

Ile kalorii?

Najprościej podstawiając pod wzór:
Masa (odtłuszczona ciała)x24=BMR następnie wynik BMRx1,1(współczynnik aktywności) = zapotrzebowanie kaloryczne (85kgx 24=2040×1,1=2244kcal
Może wygląda na trudne, ale tak naprawdę nie szukaj wymówek! W miejsce masy (odtłuszczonej ciała) podstaw swoją wagę pomniejszoną o tyle ile chcesz schudnąć (docelową). Współczynnik 1,1 wstawiamy dla początkujących.
Mamy zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu to teraz czas na ile czego:
Białko 2 g x odtłuszczona masa ciała w kg = ile g białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
Tłuszcze 1 g x odtłuszczona masa ciała = ile g tłuszczów powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
Węglowodany 3 g x odtłuszczona masa ciała = ile g węglowodanów powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
Mając zapotrzebowanie układasz dietę. Kaloryczność składników posiłków znajdziesz w wielu źródłach. Następnie zastanów się, jaki sport będziesz uprawiał, i do roboty. Za tydzień ułożę dla Ciebie podstawową dietę na 8 tygodni, która będzie bazą i powiem, jak się zorganizować.

część 3

W poprzednich tekstach naszego cyklu porad dostaliście komplet wiadomości, które są potrzebne do ułożenia diety. Jak już wcześniej wiele razy wspominałem, dieta jest cudem tylko wtedy, kiedy przestrzegamy wszystkich zasad zdrowego żywienia.

Przypomnijmy je raz jeszcze:
1. Zbilansowana dieta
2. Woda
3. Regularność spożywania posiłków.
Niestety, większość z nas musi uważać na liczbę spożywanych kalorii. I to jest jeden z najważniejszych argumentów, by zamiast kalorycznych i słodkich napojów wybierać wodę. Wystarczy policzyć, że wypijając rano szklankę mleka, w południe colę, szklankę soku do obiadu i małe piwo po kolacji nazbieramy już tysiąc kilokalorii. Litr coca-coli zawiera 420 kcal i zawartość cukru odpowiadającą 30 kostkom! Napoje owocowe czy nektary w litrze mają zwykle 400-500 kcal, a co gorsza – zamiast cukrem buraczanym są często dosładzane znacznie tańszym syropem glukozowo-fruktozowym, który – wedle najnowszych badań – jest nie tylko zabójczy dla figury, ale sprzyja rozwojowi tzw. zespołu metabolicznego (otyłość brzuszna, nadciśnienie i zbyt wysoki poziom złego cholesterolu). Prawdziwe soki nie są sztucznie dosładzane, ale także zawierają sporo kalorii, a przede wszystkim nie najlepiej gaszą pragnienie. Jeżeli nadal nie przekonałeś się do wody, a już wiesz, że musisz liczyć kalorie, by większość z nich dawała ci energię do treningu, a pozostała część wspomagała regenerację i zaspokajała głód, zastanów się, czy masz jeszcze miejsce na:
0,3 l jasnego piwa (to ok. 250 kcal)
1 kieliszek słodkiego wina czerwonego (115 kcal)
1 kieliszek wódki (60 kcal)
Być może teraz, kiedy na to patrzysz, wartości te nie przedstawiają się aż tak źle. Zwróć jednak uwagę na to, że rzadko kiedy poprzestajemy na jednej lampce wina czy kuflu piwa! Pamiętajmy, że alkohol wzmaga apetyt. Pamiętajmy, że tak jak wino czy piwo zawiera ogromne ilości cukru. Dla pełnego obrazu porównajmy wodę i napoje słodzone.

Woda:
zero kalorii; zalecana do picia przez diabetologów, by zapobiegać cukrzycy; zawiera wapń i fluor, zapobiega próchnicy; hamuje rozwój miażdżycy; wzmacnia kości; praktycznie zero alergenów; wspomaga prawidłowe odżywianie.
Napoje słodzone:
250 do 800 kcal w litrze; sprzyjają chorobie żołądka; podejrzewane o rozwój cukrzycy typu 2; sprzyjają próchnicy; mają negatywny wpływ na gęstość kości; zawierają alergeny i konserwanty; zawierają ogromne ilości cukru.
A oto zapowiadany plan dietetyczny na 8 tygodni.

Posiłek 1.: 80 g owsianki z wodą, kawa lub herbata
Posiłek 2.: dwa całe jajka, jabłko
Posiłek 3.: pierś z kurczaka 130 g, ryż jaglany 80 g, szklanka warzyw surowych.
Ok. godz. 17 trening.
Posiłek 4.: ryż basmati lub dziki 80 g., 4 szt. truskawek lub 8 szt. borówek
Posiłek 5.: ryba 150 g, szklanka warzyw.

Tak codziennie! Bez wymówek.

Oczywiście na początku będziesz mówić, że to za dużo, potem przyjdzie okres głodu. Będzie moment, że masz dość, monotonia, codziennie to samo. Pamiętaj – to tylko składniki, możliwości jest wiele. Wystarczy upiec w piekarniku z mielonej piersi z kurczaka, dodając warzywa, zielone pulpety, albo pulpety gotowane z ryżem. A może masz ochotę na danie chińskie? Użyj fantazji!
Ciesz się ze spacerów, z przebywania z innymi, sportu, relaksu, basenu, spa, z życia. Jedzenie to tylko paliwo.

Jak uniknąć pokus?

To proste. Wchodzisz do sklepu w konkretne miejsca, bo dobrze wiesz, co chcesz kupić i czego ci brakuje. Nie wędrujesz po markecie spożywczym, zwiedzając wszystkie alejki minimum dwa razy w tygodniu, nie robisz zakupów „oczami”. Dzięki konkretnym, zaplanowanym zakupom zaczniesz zostawiać o wiele mniej pieniędzy przy kasie sklepowej, a czas tam spędzony zmniejszy się trzykrotnie. Będziesz mieć więcej czasu dla rodziny. Nagle staniesz się bardziej energiczny, szczęśliwy. Przestaniesz być niewolnikiem.
Policz, ile czasu poświęcałeś na przygotowanie trzech posiłków, a teraz będziesz gotować na dwa dni, co wieczór (max. 30 min). Zobaczysz, że świat zrobi się bardziej kolorowy. Wiem, bo sam to przeżyłem. A wszystkie wymówki przerobiłem osobiście. Spróbuj, daj sobie szansę przez 3 miesiące. Przekonasz się, że warto.
Napisz do nas, jak ci idzie. Może właśnie ciebie zaprosimy na osobistą konsultację. Pamiętaj, nie ma wymówek!

Trener Krzysztof KRYJ

Share
No Comments
Add Comment
Name*
Email*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.